Renforcer son immunité en hiver

Durant la saison hivernale, nos corps entrent dans une période où les défenses immunitaires sont mises à l’épreuve. Les températures froides, les journées plus courtes et les environnements confinés peuvent créer un terrain propice aux infections. C’est donc le moment opportun de prendre des mesures préventives et de renforcer notre système immunitaire, notre bouclier naturel contre les agents pathogènes.

AVENIR SANTÉ MUTUELLE explore la manière de renforcer votre immunité pendant l’hiver, en mettant l’accent sur des choix alimentaires judicieux et des habitudes de vie saines.

Comprendre le système Immunitaire

Il est au cœur de notre résilience face aux agressions extérieures. C’est une armée complexe de cellules, de protéines et d’organes travaillant en harmonie pour défendre le corps contre les envahisseurs indésirables tels que les virus, les bactéries et autres agents pathogènes. Des soldats spécialisés, comme les globules blancs, patrouillent constamment dans le corps à la recherche de signes d’intrusion :

• Les phagocytes sont des cellules « nettoyeuses » qui engloutissent les envahisseurs et les débris cellulaires, éliminant les menaces potentielles.
• Les lymphocytes jouent un rôle central dans l’immunité adaptative, produisant des anticorps et mémorisant les agents pathogènes pour des réponses ultérieures.
• Les organes lymphoïdes que sont la moelle osseuse, les ganglions lymphatiques et la rate, sont des centres vitaux de production et de coordination des cellules immunitaires.

• Le thym frais, utilisé en assaisonnement, présente une teneur de 160 mg de vitamine C pour 100 g.
• Le piment, bien que parfois délicat à consommer cru, apporte tout de même 155 mg de vitamine C pour 100 g, en particulier les variétés peu piquantes qui se marient bien dans les salades.
• Le raifort, un légume souvent négligé, peut être consommé cru en le râpant comme condiment, offrant une saveur piquante et poivrée, ainsi que 152 mg d’acide ascorbique pour 100 g.
• Le chou frisé, consommé cru, offre 145 mg de vitamine C pour 100 g, une quantité qui reste de 41 mg pour 100 g lorsqu’il est cuit, comparable aux agrumes.
• Le poivron, qu’il soit jaune, vert ou rouge, propose 121 mg de vitamine C pour 100 g lorsqu’il est cru. Même brièvement sauté ou poêlé sans matière grasse, ce taux reste presque inchangé.
• Le brocoli cru présente 106 mg de vitamine C pour 100 g. Même en purée, sa teneur reste intéressante avec 90 mg pour 100 g.
• Le chou de Bruxelles offre 103 mg de vitamine C pour 100 g lorsqu’il est cru et 56,4 mg pour 100 g lorsqu’il est cuit.
• Les tomates séchées à l’huile, bien que légèrement grasses, conservent 102 mg de vitamine C dans 100 g.
• Le kiwi, avec la consommation de deux kiwis entiers (l’équivalent de 100 g), apporte 82 mg d’acide ascorbique.
• L’aneth frais offre un taux de 70 mg de vitamine C pour 100 g. En ajoutant un peu d’aneth ciselé à vos plats, vous augmentez facilement vos apports quotidiens.
• Le chou vert conserve une teneur de 69 mg de vitamine C pour 100 g lorsqu’il est consommé cru en salade.
• La papaye, un fruit tropical, contient 65,3 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe.
• La fraise, arrivant avant l’orange dans ce classement, apporte 54 mg de vitamine C pour 100 g.
• L’orange, bien qu’on s’attende à la trouver plus haut dans la liste, présente une teneur de 47,5 mg de vitamine C pour 100 g dans la pulpe, et 50 mg pour 100 g dans un jus maison, à condition de le boire immédiatement après la préparation.
• L’ananas, fruit peu calorique, est riche en acide ascorbique avec une teneur de 46,1 mg pour 100 g de pulpe crue.
• Le citron, bien que dernier dans ce classement, demeure très intéressant avec un apport de 45 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe et 42 mg pour 100 g de jus.

La vitamine D joue un rôle important dans la régulation immunitaire. Elle est un peu particulière car, à l’instar des autres vitamines les plus courantes, elle n’a pas qu’une origine alimentaire, car elle est également synthétisée sous l’effet des rayons du soleil (plus particulièrement les UVB).

Voici la liste des 20 aliments les plus riches en vitamine D :

• Même si les souvenirs gustatifs liés à l’huile de foie de morue sont mitigés, ce complément alimentaire traditionnel reste l’un des meilleurs apports en vitamine D avec 250 μg pour 100 g.
• Le hareng fait aussi partie des champions dans cette catégorie. Lorsqu’il est fumé naturellement, sa teneur atteint 22 μg pour 100 g. Mariné ou grillé, ses apports nutritionnels baissent à respectivement 13,2 μg et 10,8 μg.
• L’espadon, avec sa chair ferme et goûteuse, n’est pas en reste avec une moyenne de 16,6 μg pour 100 g, surtout lorsqu’il est rôti ou cuit au four de manière traditionnelle.
• La truite arc-en-ciel, avec 15 μg par portion de 100 g, cuite au four ou rôtie, conserve intacts ses bienfaits.
• Les conserves de sardines permettent de couvrir une partie des besoins journaliers : 13 μg par boîte avec de la sauce tomate et 10,8 μg avec de l’huile. Griller ces petits poissons permet de conserver leur intérêt nutritionnel.
• En conserve également, le saumon atteint 13 μg. À la vapeur, sa teneur est légèrement inférieure avec 8,7 μg, mais reste intéressante.
• Le maquereau fait presque jeu égal, avec une moyenne de 12,3 μg lorsqu’il est frit, l’une des meilleures façons de conserver tous ses nutriments.
• Autre alternative, l’œuf et ses 11,4 μg par jaune qui constitue la partie la plus riche.
• Même la margarine, dans son gras, apporte 10 μg par portion standard de 100 g, à consommer toutefois avec modération.
• La perche, avec 9 μg pour 100 g rôtie, complète ce tour d’horizon des sources traditionnelles en vitamine D.
• Le thon, plus maigre, contient 7,8 μg à l’état cru et 6,1 μg en boite pour la même portion.
• La daurade, avec 7,15 μg crue ou 5,71 μg cuite au four, est une autre option sur les étals de poissonnerie.
• Même le saumon fumé peut constituer un apport non négligeable avec 5,45 μg dans l’assiette.
• Côté végétal, les champignons tirent leur épingle du jeu, avec 5,3 μg dans les chanterelles, girolles ou morilles crues, et 5,1 μg dans les cèpes.
• En céréales non sucrées, les pétales de maïs atteignent 4,2 μg dans un bol.
• Le fromage blanc, avec 4 μg dans un pot de 125 g, ouvre la voie aux produits laitiers.
• Même le foie gras, avec 2,75 μg pour 100 g, peut constituer un apport mesuré mais bienvenu.
• Le chocolat noir, à partir de 70 % de cacao, peut également contribuer à hauteur de 2,16 μg.

Le Zinc est un minéral qui participe au développement et au fonctionnement des cellules immunitaires. On le trouve principalement dans les fruits de mer et les crustacés (les huîtres, le crabe, les langoustes), les noix et les graines oléagineuses (noix de cajou, noix de pécan, cacahuètes, pistaches, amandes, graines de citrouille, graines de sésame…), les céréales complètes (pain de seigle et froment, riz, germes de blé…), les produits laitiers (fromages Morbier, Maroilles et Mont d’Or, yaourts, lait entier…), le cacao et les légumineuses.

Les Habitudes de Vie Saines pour un Système Immunitaire Robuste

Au-delà des choix alimentaires, les habitudes de vie sont importantes pour la préservation d’un système immunitaire fort.

Un sommeil profond favorise la production de cytokines, des protéines essentielles pour la défense immunitaire. Il est donc important d’établir une routine de sommeil régulière, de créer un environnement propice au repos et d’éviter la surexposition aux écrans avant le coucher.

L’activité physique modérée stimule la circulation sanguine et favorise la libération d’endorphines. L’hiver, des promenades en plein air, des séances de yoga à domicile, ou même des activités comme le ski de fond peuvent être des moyens agréables de rester actif pendant l’hiver.

La pratique régulière de techniques de gestion du stress, telles que la méditation et la respiration profonde, peut aider à maintenir l’équilibre. Respecter des pauses régulières, planifier des activités relaxantes, sont des moyens efficaces de réduire le stress quotidien.

Prévention des Maladies Hivernales

Face aux défis hivernaux, la prévention des maladies devient une priorité. En adoptant des mesures proactives, nous pouvons réduire le risque d’infections tout en soutenant notre système immunitaire.

Le lavage des mains est une pratique simple mais déterminante pour prévenir la propagation des germes. Un lavage régulier avec de l’eau et du savon réduit considérablement le risque d’infection.

Les désinfectants pour les mains à base d’alcool sont pratiques lorsque le lavage n’est pas possible. Il faut seulement veiller à couvrir toutes les surfaces des mains.

En période de forte contagion, il faut minimiser les contacts physiques étroits avec des personnes malades pour réduire le risque de transmission.

Les vaccins contre la grippe et d’autres maladies saisonnières aident à prévenir les infections courantes pendant l’hiver. Consulter régulièrement un professionnel de santé pour les mises à jour vaccinales est également recommandé.

Porter des vêtements appropriés l’hiver permet de se protéger du froid. Il est conseillé de maintenir une ventilation adéquate dans les espaces clos, et d’éviter les foules lorsque c’est possible.