Pour une junk-food saine et équilibrée
La junk-food, ce terme anglosaxon trop souvent synonyme de malbouffe, a conquis nos assiettes et nos cœurs. Burgers juteux, pizzas croustillantes, frites dorées et desserts décadents : la tentation est omniprésente alors même que nous sommes de plus en plus conscients des impacts négatifs de ces aliments sur notre santé. Obésité, maladies cardiovasculaires, diabète de type 2… les risques sont bien connus.
AVENIR SANTÉ MUTUELLE vous propose de relever le défi d’une junk-food plus nutritive en explorant des alternatives plus saines et des astuces pratiques pour démontrer qu’il est possible de réconcilier plaisir et santé.
La Junk-Food, C’est quoi ?
Quels en sont les éléments distinctifs et pourquoi est-elle considérée comme un choix peu nutritif ? Elle se distingue généralement par plusieurs caractéristiques récurrentes. Ses aliments sont souvent riches en calories mais pauvres en nutriments essentiels. Un seul repas de junk-food peut facilement dépasser l’apport calorique recommandé pour une journée. On trouvera souvent des aliments frits ou cuits avec des huiles de mauvaise qualité, ce qui augmente la teneur en graisses saturées et trans, nocives pour la santé cardiovasculaire. Pour rehausser les saveurs, les fabricants ajoutent souvent des quantités excessives de sucre et de sel, contribuant à divers problèmes de santé tels que l’hypertension et le diabète. De nombreux additifs et conservateurs chimiques sont fréquemment utilisés pour prolonger la durée de conservation et améliorer la texture et la couleur.
C’est donc tout naturellement que la consommation régulière de junk-food traditionnelle est associée à divers problèmes de santé.
Les Bases d’une junk-food Saine
En choisissant des ingrédients de qualité, en adoptant des techniques de cuisson plus saines et en limitant les additifs, il est possible de créer des plats savoureux qui nourrissent notre corps sans les risques associés.
- Optez pour des sources de protéines faibles en gras saturés comme le poulet, le poisson, les légumineuses et les substituts végétariens comme le tofu ou le tempeh, un produit alimentaire traditionnel à base de soja fermenté. Ces options offrent les protéines nécessaires sans les graisses malsaines.
- Remplacez les produits à base de farine raffinée par des versions complètes comme le pain complet, les pâtes de blé entier et le riz brun. Les grains entiers sont riches en fibres, ce qui aide à la digestion et procure une sensation de satiété plus durable.
- Intégrez une variété de légumes dans vos recettes pour ajouter des nutriments essentiels et des fibres. Ils apportent non seulement de la couleur et de la texture, mais aussi des vitamines et minéraux indispensables à une alimentation équilibrée.
- Utilisez des huiles saines comme l’huile d’olive, de coco ou d’avocat à la place des graisses saturées et trans. Les noix, les graines et les avocats sont également d’excellentes sources de graisses saines.
- Évitez les portions gigantesques en optant pour des tailles raisonnables. Utilisez des assiettes plus petites pour aider à contrôler la quantité de nourriture consommée.
- Apprenez à reconnaître les signaux de satiété de votre corps. Mangez lentement et savourez chaque bouchée, ce qui peut aider à éviter la suralimentation.
Beaucoup de recettes de junk-food peuvent être adaptées pour être cuites au four plutôt que frites dans l’huile. La cuisson au four permet de réduire la teneur en graisses tout en obtenant une texture croustillante et agréable. Le grill est également une excellente option pour cuire des viandes et des légumes tout en préservant leurs saveurs naturelles. La cuisson à la vapeur est idéale pour conserver les nutriments des légumes et des poissons.
Pour les aliments traditionnellement frits, comme les nuggets de poulet, utilisez des revêtements à base de farine complète ou de chapelure de blé entier. Vous pouvez également expérimenter avec des alternatives comme la chapelure de noix ou de graines.
Préparer vos plats à la maison vous permet de contrôler les ingrédients utilisés, évitant ainsi les additifs et conservateurs souvent présents dans les aliments transformés. Utilisez des épices et des herbes fraîches pour rehausser les saveurs sans recourir à des substances artificielles.
Lorsque vous achetez des produits préparés, prenez le temps de lire les étiquettes et choisissez ceux qui ont une liste d’ingrédients simple et naturelle. Évitez les produits contenant des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer ou que vous ne connaissez pas.
Quelques idées d’alternatives :
- Remplacez les sucres raffinés par des édulcorants naturels comme le miel, le sirop d’érable ou les dattes.
- Evitez les sauces industrielles et préférez plutôt celles faites « maison », à base de yaourt et d’herbes aromatiques.
- Utilisez des produits laitiers non transformés et privilégiez les fromages à faible teneur en matières grasses.
- Oubliez les chips emballées ou la friteuse et faites des chips de légumes à base de fines tranches de légumes que vous aurez desséchez au four. Butternut, carottes ou encore patate douce, vous avez l’embarras du choix !
- Faites vos barres de céréales vous-même. Elles seront toujours moins sucrées et plus nutritives que celles vendues dans les supermarchés.
- Remplacez le beurre dans les recettes par de la compote de pomme maison ou de la courgette râpée pour vous faire plaisir avec des délicieux gâteaux.
Conclusion
La junk-food occupe une place de choix dans notre culture alimentaire grâce à son goût irrésistible et sa capacité à apporter du réconfort. Cependant, les risques pour la santé associés à une consommation excessive sont bien réels.
En adoptant des ingrédients de qualité, des techniques de cuisson plus saines et en modérant les portions, nous pouvons savourer nos plats préférés tout en maintenant une alimentation équilibrée.
En fin de compte, il s’agit de se sentir bien dans son corps tout en profitant des plaisirs de la table. Ensemble, nous pouvons transformer nos habitudes alimentaires pour une vie plus saine et plus épanouissante. Bon appétit et prenez soin de vous !
