Maintenir un bon équilibre hormonal au quotidien
Les hormones sont des messagers chimiques produits par les glandes du corps, qui jouent un rôle déterminant dans le développement, la reproduction, le métabolisme, et même les émotions.
AVENIR SANTÉ MUTUELLE tente de dresser un panorama complet du système hormonal durant la vie d’une femme pour mieux en comprendre ses effets et ainsi adopter les bons réflexes pour un bon équilibre hormonal à chaque étape de la vie.
Les phases du processus hormonal
Chez les femmes, les principales hormones sont les œstrogènes, la progestérone et la testostérone.
Les œstrogènes sont responsables du développement des caractéristiques sexuelles secondaires et jouent un rôle clé dans le cycle menstruel. La progestérone prépare le corps à la grossesse et soutient son maintien. Quant à la testostérone, elle est présente en plus faible quantité mais contribue à l’énergie, à la libido et à la densité osseuse.
Le cycle menstruel des femmes commence à la puberté et se poursuit jusqu’à la ménopause. Il se décompose en 4 étapes :
La phase folliculaire : Elle débute au 1er jour des règles et prend fin au moment de l’ovulation. Cette phase se caractérise par une augmentation des œstrogènes, ce qui stimule la croissance des follicules ovariens. En moyenne, Elle dure entre 13 et 14 jours. Des trois phases, c’est celle dont la durée varie le plus. Elle tend à se réduire autour de la ménopause.
La période des menstruations : Elle commence durant la phase folliculaire et dure en moyenne 3 à 7 jours. C’est la période pendant laquelle l’utérus élimine la muqueuse accumulée lorsqu’il n’y a pas de fécondation.
La phase ovulatoire : C’est le moment où un ovule est libéré de l’ovaire, généralement au milieu du cycle. L’œstrogène atteint son pic, déclenchant la libération de l’ovule. L’ovulation commence lorsque le taux d’hormone lutéinisante monte. Elle dure généralement entre 16 et 32 heures et se termine par la libération de l’ovule, environ 10 à 12 heures après la montée du taux de l’hormone lutéinisante. À chaque cycle, une grossesse peut survenir pendant la fenêtre fertile qui commence généralement 5 jours avant l’ovulation et se termine 1 jour après. Le nombre réel de jours de la fenêtre fertile varie d’un cycle à l’autre et d’une femme à l’autre.
La phase Lutéale : Cette phase suit l’ovulation et dure environ 14 jours, sauf en cas de fécondation, et se termine peu avant le cycle menstruel. Elle voit l’augmentation du taux d’œstrogènes et de la progestérone pour préparer le corps à une éventuelle grossesse. Si aucune fécondation n’a lieu, le cycle recommence.
Conseils pour un bon Équilibre Hormonal à Chaque Étape de la Vie
L’équilibre hormonal évolue à chaque étape de la vie.
L’adolescence marque le début de changements hormonaux significatifs. La puberté, avec ses fluctuations hormonales, peut entraîner divers symptômes comme l’acné, des cycles menstruels irréguliers et des sautes d’humeur.
Pour éviter l’acné, il est recommandé d’utiliser des produits de qualité, adaptés à la peau des adolescents et de maintenir une bonne hygiène. Une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, et pauvre en sucres raffinés, peut également aider en prévention. Il est recommandé de consulter un professionnel de Santé qui pourra vous conseiller aux mieux dans cette nouvelle étape de la vie et éventuellement, prescrire une pilule combinée, aussi appelée oestroprogestative qui favorise la réduction de l’acné hormonale.
Les jeunes femmes peuvent avoir des cycles irréguliers au début qui peuvent, parfois, perdurer à l’âge adulte. Le maintien d’une routine de sommeil régulière, la gestion du stress par le yoga ou la méditation, et une alimentation saine peuvent aider à stabiliser les cycles.
L’activité physique régulière peut réduire les fluctuations d’humeur. Il est également essentiel d’avoir des activités qui favorisent le bien-être émotionnel, comme des loisirs créatifs ou du temps avec des amis et la famille.
À l’âge adulte, les changements hormonaux sont souvent liés à la contraception, à la grossesse, et aux cycles menstruels réguliers.
Certains contraceptifs peuvent affecter l’équilibre hormonal. Il est important de discuter avec un professionnel de santé pour choisir la méthode la plus appropriée et de surveiller les effets secondaires potentiels.
Les changements hormonaux pendant la grossesse et après l’accouchement peuvent être intenses. Une alimentation riche en nutriments essentiels, un repos adéquat, et le soutien de la famille et des amis peuvent aider à gérer ces transitions.
Pour atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), il est recommandé de limiter la consommation de caféine et de sucre, d’augmenter l’apport en calcium et magnésium, et de pratiquer des activités relaxantes. L’exercice régulier peut également aider à réduire le stress et à améliorer l’humeur.
La ménopause est une étape naturelle du vieillissement, marquée par une diminution de la production d’œstrogènes. Les symptômes peuvent inclure des bouffées de chaleur, de l’insomnie, et des changements d’humeur. Il est important de savoir à quoi s’attendre pendant cette période. Des discussions avec des professionnels de santé et des groupes de soutien peuvent aider à comprendre les symptômes et les traitements disponibles. Pour les bouffées de chaleur, il est utile de porter des vêtements légers et respirants, d’éviter les aliments épicés, et de maintenir un environnement frais. Pour l’insomnie, des techniques de relaxation comme la méditation et une routine de sommeil régulière peuvent être bénéfiques.
Certaines femmes peuvent bénéficier de traitements hormonaux substitutifs. Cependant, il est essentiel de discuter des risques et des avantages avec un médecin. D’autres approches, comme les thérapies à base de plantes et l’acupuncture, peuvent également être explorées pour atténuer les symptômes de la ménopause.
Quelles Stratégies adopter pour un bon Équilibre Hormonal ?
L’équilibre hormonal est influencé par divers facteurs.
L’alimentation joue un rôle clé dans l’équilibre hormonal :
- Les aliments à privilégier : les aliments riches en phytoœstrogènes, comme le soja, les graines de lin et les légumineuses, peuvent aider à réguler les niveaux d’œstrogènes. Les oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon et les sardines, sont bénéfiques. Les fruits et légumes colorés, riches en antioxydants, contribuent également à la santé globale.
- Les aliments à éviter : les sucres raffinés, les gras « trans » et les aliments ultra-transformés peuvent perturber l’équilibre hormonal. Il est préférable de limiter la consommation de boissons sucrées, de snacks industriels et de viandes transformées.
- Boire suffisamment d’eau est essentiel pour le métabolisme et le bon fonctionnement des hormones. Essayez de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
L’activité physique et la gestion du stress sont également des facteurs clés pour l’équilibre hormonal :
- L’exercice contribue à la régulation des hormones et à la réduction du stress. Il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, comme la marche rapide, le vélo ou la natation. Les exercices de musculation peuvent également être bénéfiques pour renforcer les muscles et les os.
- Passer du temps en famille et entre amis, pratiquer des loisirs que vous aimez, et prendre des pauses régulières peuvent aider à gérer le stress.
Les soins de santé préventifs favorisent le maintien de l’équilibre hormonal :
- Des bilans de santé réguliers, y compris des analyses de sang pour vérifier les niveaux d’hormones, peuvent aider à détecter les déséquilibres à un stade précoce.
- Consultez régulièrement votre médecin ou votre gynécologue pour discuter de vos préoccupations liées à l’équilibre hormonal.
Conclusion
Les hormones régulent des fonctions vitales comme le métabolisme, la reproduction et le sommeil. Comprendre les changements hormonaux, de la puberté à la ménopause, permet de prendre des mesures proactives pour maintenir cet équilibre.
La capacité des femmes à gérer leur équilibre hormonal a un impact direct sur leur qualité de vie. C’est pourquoi AVENIR SANTÉ MUTUELLE vous conseille d’adopter des habitudes saines, de rester attentives aux changements hormonaux et d’être accompagnée par un professionnel de santé pour vous aider à appréhender chaque transition.
Ainsi, vous pourrez mener une vie sereine et épanouissante.
