Lombalgie, tensions, fatigue : comment chouchouter votre dos ?
Le dos est une structure essentielle du corps humain, jouant un rôle clé dans le maintien de la posture, la mobilité et la protection de la moelle épinière. Pourtant, les douleurs dorsales sont devenues un problème de santé publique majeur, touchant une grande partie de la population, des jeunes actifs aux seniors. En France, on estime que 4 personnes sur 5 souffriront de lombalgie commune au cours de leur vie1.
AVENIR SANTÉ MUTUELLE vous propose un tour d’horizon des bonnes pratiques pour prendre soin de votre dos.
Comprendre le fonctionnement du dos
La colonne vertébrale constitue l’axe central du dos, elle est composée de 33 vertèbres empilées verticalement, réparties en plusieurs segments :
- 7 vertèbres cervicales au niveau du cou.
- 12 vertèbres thoracique, chacune articulée avec une paire de côtes.
- 5 vertèbres lombaires, dans le bas du dos, supportant une grande partie du poids corporel.
- 5 vertèbres fusionnées formant une structure triangulaire à la base de la colonne, le sacrum.
- 4 vertèbres fusionnées constituant l’extrémité inférieure de la colonne, le coccyx.
Elles sont reliées par des facettes articulaires à l’arrière de la colonne, stabilisées par des ligaments et séparées par des disques intervertébraux agissant comme des amortisseurs, absorbant les chocs et permettant la flexibilité de la colonne.
Bien que les vertèbres constituent l’armature de la colonne, leur bon fonctionnement dépend des ligaments, qui assurent leur connexion, et des muscles, qui permettent les mouvements et garantissent la mobilité du dos.
Les muscles du dos se divisent en deux groupes principaux :
- Muscles extrinsèques : superficiels, impliqués dans les mouvements des membres supérieurs et la respiration.
Muscles intrinsèques : profonds, responsables du maintien de la posture et des mouvements de la colonne vertébrale.
Les causes des douleurs dorsales
Les douleurs dorsales sont extrêmement courantes et constituent un enjeu majeur de santé publique. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), en 2020, 619 millions de personnes dans le monde souffraient de lombalgie, et ce chiffre pourrait atteindre 843 millions d’ici 20502.
Elles résultent souvent d’une combinaison de facteurs mécaniques, physiologiques et psychosociaux et sont un motif fréquent de consultation médicale et d’absentéisme professionnel :
- Mauvaises postures et sédentarité : positions prolongées, manque d’activité physique, gestes répétitifs.
- Efforts inadaptés et traumatismes : port de charges lourdes, faux mouvements, accidents.
- Vieillissement et pathologies : arthrose, hernie discale, ostéoporose.
- Surpoids et grossesse : pression accrue sur la colonne vertébrale.
- Facteurs psychologiques : stress, anxiété, conditions de travail inadaptées.
Selon une enquête menée en Suisse en 2020, 88 % des personnes interrogées ont déclaré avoir souffert de douleurs dorsales au moins une fois dans leur vie. Cette même enquête révèle que leur fréquence a augmenté depuis 2011, passant de 39 % à 50 % pour les personnes souffrant de maux de dos plusieurs fois par semaine ou par mois3.
En France, la lombalgie affecte 80 % des personnes de façon significative au moins une fois dans leur vie. Cependant, l’origine précise du mal de dos reste mal identifiée dans 95 % des cas4.
PrÉvenir les douleurs dorsales au quotidien
En France, les troubles musculosquelettiques (TMS) du dos affectent 47 % des femmes et 40 % des hommes âgés de 18 à 64 ans5. Ces chiffres alarmants soulignent l’importance d’adopter des mesures préventives pour limiter leur impact et améliorer la qualité de vie au quotidien.
- Pratiquer de l’exercice physique est reconnu comme une stratégie efficace pour prévenir les douleurs lombaires. Une méta-analyse a démontré que la pratique régulière d’exercices physiques, associés ou non à une éducation adaptée, réduit de 35 % le risque de récidive de lombalgie.
- Aménager son environnement de travail : le milieu professionnel est souvent le théâtre de postures inadaptées contribuant aux maux de dos. En France, le mal de dos représente 20 % des accidents du travail et près de 15 % des accidents de trajet.
Pour prévenir ces douleurs, il est essentiel :
- D’utiliser une chaise ajustable : assurer un soutien lombaire adéquat et régler la hauteur pour que les pieds reposent à plat sur le sol.
- De positionner l’écran à hauteur des yeux et les objets fréquemment utilisés à portée de main pour éviter les tensions cervicales.
- Maintenir une bonne posture : garder le dos droit en position assise et éviter de se voûter. Et porter des charges en pliant les genoux plutôt qu’en courbant le dos.
- Gérer le stress et favoriser la récupération : Pratiquer la relaxation (méditation, respiration profonde) pour relâcher les tensions musculaires et adopter une bonne hygiène de sommeil pour permettre aux muscles de récupérer.
Les disciplines complémentaires comme le yoga et le Pilates ont également prouvé leur efficacité. Une méta-analyse de 12 études, regroupant plus de 1 000 participants, a conclu que la pratique régulière du yoga améliore la condition des patients atteints de lombalgie chronique6.
- Consulter un professionnel en cas de douleurs persistantes : les manipulations vertébrales, pratiquées par des professionnels tels que les chiropracteurs, peuvent offrir un soulagement significatif. Une étude publiée dans le Spine Journal en octobre 2020 a montré que ces techniques réduisent la douleur et améliorent la mobilité chez les patients souffrant de douleurs chroniques du bas du dos.
En intégrant ces bonnes pratiques au quotidien, il est possible de limiter les douleurs dorsales et d’améliorer son bien-être général.
Conclusion
Prendre soin de son dos est essentiel pour prévenir et soulager la lombalgie, les tensions musculaires et la fatigue. Les douleurs dorsales sont devenues un problème de santé majeur, affectant une large partie de la population. Bien qu’elles puissent être handicapantes, elles ne sont pas une fatalité. En adoptant des gestes simples dans votre quotidien, comme maintenir une bonne posture, pratiquer des exercices de renforcement et de relaxation, et veiller à l’ergonomie de votre environnement de travail, vous apportez à votre dos le soutien dont il a besoin. AVENIR SANTÉ MUTUELLE vous encourage à trouver l’équilibre entre activité physique et moments de repos pour préserver la santé de votre colonne vertébrale, améliorer votre bien-être général et éviter les complications à long terme. Alors n’attendez plus, chouchoutez votre dos, il le mérite !
1 (https://www.ameli.fr/yvelines/medecin/sante-prevention/pathologies/lombalgies/enjeu-sante-publique).
2 (https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/low-back-pain).3 (https://www.rheumaliga.ch/assets/doc/CH_Dokumente/medien/grosser-rueckenreport-2020/Rapport-sur-le-dos-2020.pdf).
4 (https://fr.wikipedia.org/wiki/Mal_de_dos).
6 (https://www.cochrane.org/fr/CD010671/BACK_le-yoga-dans-les-lombalgies-chroniques-non-specifiques).