Automassage : conseils et techniques
Mauvaise posture au travail, stress, gestes répétitifs, efforts physiques intenses, autant de bonnes raisons de profiter d’un bon massage réparateur et relaxant. Pourtant, peu de gens font appel à des professionnels du massage, par manque de temps ou d’argent.
AVENIR SANTÉ MUTUELLE vous propose d’explorer les bienfaits de l’automassage et les techniques qui permettent de traiter les petits maux du quotidien.
L’automassage, À la portée de tous
Que nous soyons actifs, sportifs ou sédentaires, notre corps, nos articulations, nos muscles, sont soumis à des tensions liées à une activité intense ou, au contraire, à un manque de mouvement. Dans tous les cas, un massage approprié peut, quelle que soit la zone du corps, apaiser les douleurs, relâcher les tensions musculaires, améliorer la circulation sanguine et lymphatique ou libérer les énergies.
L’automassage, est une pratique certes moins efficace que le massage pratiqué par un professionnel, mais elle est disponible à tout moment, gratuite et accessible à tous. Elle est efficace pour traiter de nombreuses pathologies légères : Mal de dos, arthrose, tendinites, douleur articulaires chroniques, fatigue générale ou musculaire, stress…
Elle ne nécessite que peu de matériel, peut se pratiquer n’importe où et aussi souvent que nécessaire.
Qu’il s’agisse d’activités intenses (sport, jardinage, travaux, gestes répétitifs…) ou d’absence de mouvement (position assise ou couchée prolongée, piétinement), il existe une technique d’automassage adaptée.
D’ailleurs, sans le savoir, nous pratiquons parfois l’automassage. Se masser les tempes lorsqu’on a mal à la tête, se frotter les mains pour se donner de l’énergie ou du courage, sont des techniques d’automassage naturellement utilisées par chacun d’entre nous.
les bienfaits de l’automassage
Réalisé correctement, l’automassage peut réduire considérablement les tensions musculaires sur une zone en particulier. Mais pas seulement, il agit également sur le mental et permet d’éliminer les blocages émotionnels liés à une douleur chronique ou à une maladie :
- Il stimule les défenses immunitaires et combat les infections ;
- Il développe la souplesse des articulations et des ligaments ;
- Il facilite le retour à un état de sérénité et de paix intérieure ;
- Il améliore la qualité du sommeil ;
- Il réduit la sensation de nausée chez la femme enceinte ;
- Il permet de lutter contre la constipation ;
- Il diminue les effets du stress sur le corps ;
- Il apaise le système nerveux ;
- Il atténue les courbatures.
C’est aussi un moment pour prendre soin de son corps et pour s’occuper de soi. Associé à de la musique, et à un environnement paisible, il peut amener à un état de méditation où les tracas du quotidien laissent la place à des pensées plus positives et plus apaisantes.
Comment pratiquer l’automassage ?
Apprendre les techniques d’automassage n’est pas très compliqué. Mais, chaque zone du corps nécessite d’être traitée différemment pour une meilleure efficacité. On pratiquera des étirements localisés sur les muscles ou les tendons, avec une interaction sur le système nerveux. L’instant choisi pour pratiquer l’automassage, la vitesse d’exécution ou la pression exercée auront des effets différents selon le niveau de douleur à traiter et la zone concernée.
On peut pratiquer l’automassage à l’aide des doigts, des mains ou de certains accessoires et l’agrémenter d’huile de massage, d’huiles essentielles ou de crème hydratante.
La tête
Commencez par vous masser le cuir chevelu. Posez vos dix doigts sur le sommet de votre crâne comme deux grandes araignées, puis faites des petits mouvements circulaires. Vous pouvez également écarter vos doigts comme si vous élargissiez une pince.
Massez-vous les tempes, en plaçant l’index et le majeur sur chaque tempe et dessinez un 8 avec vos doigts pour parcourir toute la hauteur de la tempe.
Le visage
Le visage est le reflet de notre humeur, de notre état d’esprit et de notre santé. Il est aussi un capteur des 5 sens, le toucher, la vue, l’ouïe, l’odorat et le goût. En prendre soin, c’est se donner toutes les chances d’être attentif à ce qui nous entoure et qui est créateur d’émotions.
Le coin interne de l’œil est un point d’acupuncture qui a une influence sur le réveil et la tonicité du corps. La stimulation de cette zone se fait parfois naturellement quand on se frotte les yeux le matin au réveil.
Après avoir appliqué une huile de massage ou une crème hydratante sur le visage en effectuant des mouvements circulaires, mettez vos pouces sur les tempes et trois doigts sur le front entre les sourcils. Puis tirez la peau du front avec les doigts en les rapprochant lentement des pouces qui restent immobiles.
Exercez des pressions sur le sommet du crâne avec les doigts, sur les sourcils, de l’intérieur, vers l’extérieur, massez les ailes du nez par un mouvement vers les pommettes. Frictionnez les oreilles, massez la gorge et la nuque.
Effectuez des mouvements circulaires autour des yeux et de petits cercles autour des lèvres.
Ces exercices sont à pratiquer au moins 3 fois par semaine pour obtenir un résultat visible et réparateur.
Les épaules
La plupart des problèmes situés dans la région cervicale sont souvent d’origine non traumatiques et proviennent fréquemment d’une contraction exagérée des muscles trapèzes. Des contractions anormales de ces muscles peuvent causer des douleurs dans le cou.
Avec la main droite, massez le muscle de l’épaule gauche. Étirez-le délicatement de l’avant de la base du cou jusqu’à la pointe de l’épaule. Puis étirez-le vers l’arrière avec les doigts en prenant appui sur le pouce.
Posez votre coude droit dans votre main gauche. Avec votre main droite, massez délicatement les muscles le long de la ligne de l’épaule. Puis effectuez le même exercice avec l’autre main et refaites l’opération plusieurs fois de suite.
Massez la nuque en partant de la base du cou et en descendant vers la base du crâne. Puis faites-le plusieurs fois en montant et en descendant en changeant de main à chaque fois.
Croisez les bras sur la poitrine, les mains sur les épaules. Tournez lentement la tête, trois à six fois dans un sens puis dans l’autre.
Vous pourrez pratiquer ces exercices à tout moment, quel que soit le lieu, au bureau, à domicile ou en extérieur.
Les bras et les mains
Frottez les mains l’une contre l’autre pour les chauffer. Vous pouvez utiliser une crème ou une huile pour faciliter le massage.
Massez les poignets à l’aide de la main opposée.
Appliquer des pressions avec le pouce dans le creux de la main opposée puis, sur l’ensemble de la surface de la paume.
Appliquer des points de pression sur le dos de la main.
Massez les avant-bras avec le pouce.
Massez vos mains comme si vous pétrissiez une balle en caoutchouc. Étirez les phalanges les unes après les autres et finissez par frotter vos mains vigoureusement.
Serrez l’avant-bras gauche à l’aide de la main droite et effectuez, plusieurs fois, un mouvement de bas en haut de la main droite, de l’avant-bras vers le haut de l’épaule en variant la pression de la main sur le bras.
Dans le même temps, inspirez par le nez en gonflant le ventre sans soulever les épaules (c’est le mouvement du diaphragme vers le bas qui provoque l’inspiration) et expirez par la bouche en rentrant le ventre progressivement.
Le dos
Pour soulager les lombaires, placez vos mains de part et d’autre de la colonne sur le bas du dos, doigts face-face. Massez par des mouvements appuyés de bas en haut en va-et-vient.
Appuyez pendant 3 secondes le bout des doigts de chaque côté et au plus proche de votre colonne vertébrale. Relâchez puis reprenez.
Placez vos mains dans le bas du dos, juste au-dessus des fesses, grandissez-vous en vous étirant en arrière, sans plier les genoux. Répétez plusieurs fois en allant de plus en plus loin en arrière (sans aller jusqu’à la douleur).
Mettez vos mains sur la taille, les pouces en arrière et déplacez horizontalement vos pouces pour qu’ils se rejoignent, puis écartez-les pour qu’ils parcourent toute la largeur de vos lombaires. Faites cela pendant quelques minutes.
Placez-vous de profil par rapport au dossier de votre chaise. S’il est à droite, attrapez les bords du dossier avec les deux mains et tournez-vous vers la gauche et vers l’arrière en poussant avec votre main gauche et en tirant vers vous la main droite. Maintenez la posture quelques secondes en essayant d’aller plus loin dans la torsion à chaque fois. Revenez doucement en place sur l’inspiration et refaites l’exercice de l’autre côté.
Pour soulager la zone dorsale, allongez-vous sur le dos sur un sol dur (carrelage, parquet). Le simple fait de s’allonger ainsi remet déjà quelques articulations en place. Placez vos bras autour du torse comme une auto-étreinte en allant chercher le plus loin possible avec vos mains derrière le dos. Expirez à fond et effectuez quelques mouvements légers de balancier de gauche à droite.
Les jambes
Tapotez le dessus de vos cuisses du bout des doigts de manière régulière et uniforme pendant quelques minutes en direction du genou, recommencez sur le côté intérieur de la cuisse puis le côté extérieur.
Massez les genoux doucement mais fermement. Exercez de légères pressions sur les côtés des genoux puis descendez vers le coté externe de la cheville.
Pour récupérer à la suite d’un effort sportif, asseyez-vous sur une chaise et posez vos pieds bien à plat sur le sol. Munissez-vous d’un rouleau de massage et placez-le en haut de votre mollet, au début de l’articulation du genou, et faites-le descendre en appuyant énergiquement.
Pour soulager les jambes lourdes, martelez toute la surface des cuisses à l’aide du poing qui doit rester souple. Effectuez cet exercice plusieurs fois, puis changez de jambe.
Pétrissez la jambe en commençant par la cheville et en remontant vers la cuisse. Le massage doit toujours s’effectuer doucement du bas vers le haut pour favoriser la circulation du sang.
Les pieds
Nos pieds sont soumis à rude épreuve tous les jours. C’est pourquoi l’automassage des pieds est l’un des plus populaires.
Selon la réflexologie plantaire, c’est un centre nerveux essentiel qui permet de prendre soin du reste du corps, muscles et organes compris.
Sans être un expert en réflexologie plantaire, on peut toutefois pratiquer un automassage réparateur et efficace pour évacuer certaines tensions.
Saisissez les parties en contact avec le sol (les coussinets) entre vos doigts, et faites rouler le pli de peau ainsi formé comme si vous pressiez un citron.
Pratiquez quelques pressions sur la partie douce de la plante des pieds avec le pouce en entier (et pas seulement le bout du pouce).
Prenez votre pied avec vos deux mains de part et d’autre et faites doucement un mouvement de torsion du pied en va-et-vient.
Saisissez le talon d’une main et l’avant du pied de l’autre et effectuez un mouvement léger de torsion
Manipulez les articulations de la base des orteils pour les faire bouger un à un.
Les orteils ont la capacité de s’écarter les uns des autres, mais des chaussures trop étroites les en empêchent. Entrelacez le bout de vos doigts avec vos orteils. Restez dans cette position quelques minutes sauf si c’est douloureux. Ensuite, bougez vos orteils dans tous les sens.
Une fois cet exercice réalisé, vous pouvez aller plus loin en entrelaçant vos doigts et vos orteils complètement et en bougeant les doigts de diverses façons, flexion ou extension par exemple.
Le matériel
Des accessoires peuvent être utiles pour procéder à un automassage efficace et rapide.
Le bâton de massage
Il permet de masser de nombreux muscles en exerçant une pression constante et régulière, en le faisant rouler sur la cuisse pour la masser très efficacement après un entraînement ou une longue marche par exemple, mais aussi pour le dos.
Petite astuce : pour tester tout l’intérêt d’un bâton de massage, commencez par utiliser un manche à balai !
Le rouleau de massage
C’est un tube en mousse souvent utilisé en automassage, dont la taille et la forme varient. Il est posé au sol et il suffit de s’allonger dessus dans différentes positions pour se masser. Plus les protubérances seront grosses et fermes, plus le massage sera profond. Un rouleau mou et sans protubérance est tout de même efficace, surtout si vous n’en avez jamais utilisé.
Les balles de massage
C’est une petite balle plus ou moins dure qui permet de masser très précisément des points de tension. On la place entre le corps et le sol (ou un mur). Ensuite, on fait de petits mouvements circulaires pour soulager la douleur.
La canne de massage
C’est un objet difficile à utiliser mais qui permet de masser les muscles en profondeur. Toutefois, certaines connaissances en anatomie sont recommandées pour l’utiliser.
Quelques précautions
Dans tous les cas d’automassage, il faut éviter de mettre une pression trop forte sur la colonne vertébrale et de masser directement sur les os.
On évitera également l’utilisation d’accessoires dans la zone des cervicales ou près de la tête.
Le conseil d’un professionnel de santé peut être requis, en cas de faiblesse physique, pour qu’il vous guide dans l’utilisation d’un accessoire ou dans la méthode d’automassage la plus appropriée.
En cas de fièvre, d’infection, de plaies ou de problème cutané, ou d’antécédents de troubles cardiaques, évitez de vous automasser sans avis médical préalable.
Évitez également de vous masser si vous êtes sous l’emprise de l’alcool ou de la drogue, car les sensations tactiles et sensorielles sont alors très différentes et vous pourriez vous faire très mal.
Un automassage ne doit pas être douloureux. On peut ressentir un inconfort mais jamais une douleur. Ce serait le signe qu’on est allé trop loin dans le mouvement.
Conclusion
Pour être efficace, l’automassage doit être pratiqué régulièrement, notamment au cours des premières semaines. Sa fréquence est en effet, plus importante que son intensité. AVENIR SANTÉ MUTUELLE vous conseille de veiller à ce que l’automassage vous apporte toujours un mieux-être, une baisse des tensions musculaire et une meilleure qualité de vie. Dans le cas contraire, peut-être que la méthode d’automassage appliquée, la pression exercée ou les outils utilisés ne sont pas adaptés à votre situation.
