Pourquoi le sommeil est-il si important ?
Le sommeil est une fonction vitale pour l’être humain. Bien dormir permet, entre autres, d’être en forme et d’accomplir efficacement toutes les obligations journalières. De nombreux processus biologiques en dépendent : la mémoire, le métabolisme, l’immunité, etc. Mais, le sommeil est le résultat d’un équilibre fragile. L’anxiété, le stress et les émotions fortes en général, le contrarient facilement. En raison du contexte anxiogène lié au COVID-19 et au confinement, nombre de Français ont des problèmes d’insomnie. Quel est le rôle du sommeil ? Quels en sont les troubles ? Comment retrouver des nuits réparatrices en dépit des événements non contrôlables de la vie ?
Le sommeil : son rôle et ses cycles
Le sommeil est un état de conscience modifié permettant à l’organisme de récupérer. Le temps de sommeil idéal varie en fonction des personnes et de leur âge. Selon l’Inserm, à l’âge adulte, on considère qu’une bonne nuit devrait être composée de 3 à 5 cycles de 90 minutes, soit de 4h30 à 7h30. Les cycles sont beaucoup plus importants chez les tout-petits et les enfants. Un nouveau-né dort jusqu’à 20h par jour, un bébé de 16 à 17 h. La durée de sommeil d’un enfant est de 12 h à l’âge de 3 ans, 10 h à 6 ans et 9 h à 12 ans (source : Ameli.fr).
À quoi sert le sommeil ?
Le sommeil joue un rôle essentiel dans notre vie. Il permet de réguler des fonctions vitales et/ou très utiles :
- le métabolisme : le sommeil régule la glycémie. Il existe un lien entre le manque de sommeil et la prise de poids ;
- la production de mélatonine – essentielle à l’équilibre des rythmes biologiques – et des hormones de croissance ;
- l’élimination des toxines : le sommeil permet au cerveau de se nettoyer et préserve les fonctions cognitives ;
- la mémoire et les capacités d’apprentissage ;
- l’attention : le manque de sommeil nuit à la vigilance et la concentration ;
- le renouvellement cellulaire ;
- le système immunitaire ;
- la température corporelle ;
- la bonne humeur : il est évident qu’une bonne nuit de sommeil permet de se lever du bon pied !
Les cycles de sommeil
Le sommeil est composé de plusieurs cycles consécutifs. Chaque cycle est composé de deux phases : le sommeil lent et le sommeil paradoxal.
Sommeil lent
Le sommeil lent est celui que toute personne atteint après la période d’éveil. Il se décompose en 3 étapes : l’endormissement, le sommeil léger et le sommeil profond.
- L’endormissement : l’activité physique et cérébrale ralentissent pour atteindre la prochaine phase du sommeil lent. À ce moment, le dormeur est toujours en état de vigilance et peut donc être importuné par les bruits de son environnement.
- Le sommeil léger est l’état qu’une personne atteint après l’endormissement. Il s’accompagne d’un relâchement des muscles et d’une baisse de la vigilance permettant d’accéder à la prochaine phase du sommeil. Avant de se réveiller, le dormeur passe aussi par le sommeil léger.
- Le sommeil profond est le plus réparateur. La personne endormie n’est plus incommodée par les simulations extérieures, ce qui permet à l’organisme de se régénérer en profondeur.
Sommeil paradoxal
Le sommeil paradoxal est la période onirique où les rêves et les cauchemars surgissent. À ce moment, l’activité du cerveau est particulièrement intense. Certains neurones envoient donc des signaux pour immobiliser les muscles afin d’éviter que le rêveur ne vive physiquement ses rêves.
Les problèmes liés au sommeil
En France, 1 personne sur 3 a des troubles du sommeil (Inserm). Le sommeil est un processus complexe pouvant être altéré de multiples façons. On ne citera ici que les plus connus
Insomnie
L’insomnie revêt bien des formes. Elle est parfois caractérisée par une difficulté à s’endormir. Ainsi le candidat au sommeil peut passer plus d’une demi-heure à essayer d’atteindre le sommeil léger. De nombreux réveils au cours de la nuit sont également typiques de l’insomnie. L’insomniaque, malgré un état d’endormissement apparent, peut aussi avoir la sensation de n’avoir jamais atteint le stade du sommeil profond et se réveiller aussi fatigué que la veille.
L’insomnie est consécutive au stress et à l’anxiété, émotions largement ressenties parmi les grands et les petits, dans la France confinée et en lutte contre le coronavirus. Dans un tel contexte, ce problème de sommeil n’a rien d’anormal et est probablement passager. L’insomnie doit faire l’objet d’une consultation chez le médecin si elle s’installe durablement (au-delà de 3 mois). En effet, elle peut avoir des répercussions sur la santé : irritabilité, fatigue.
Syndrome des jambes sans repos
Ce syndrome neurologique porte le nom de maladie de Willis-Ekbom. Il se manifeste principalement dans les jambes et parfois, dans les bras. La personne touchée par ce trouble ressent alors des décharges électriques, des sensations désagréables – aussi nommées impatiences – et dans certains cas, des spasmes musculaires qui ne se calment qu’avec le mouvement. Évidemment, ce trouble peut être à l’origine de l’insomnie.
Somnambulisme et terreur nocturne
La liste des maladies nocturnes est longue. Le somnambulisme en fait partie. Au stade de sommeil profond, le somnambule se lève et se promène pendant 5 à 30 minutes. Ce problème se manifeste souvent pendant l’enfance mais perdure de temps en temps, à l’âge adulte. La terreur nocturne est proche du somnambulisme et concerne principalement les jeunes enfants de moins de 6 ans. Le dormeur semble se réveiller, il est terrorisé et crie pendant quelques minutes provoquant la stupeur de ses parents. Il se rendort ensuite et oublie immédiatement cet épisode.
Problèmes médicaux : apnée du sommeil et narcolepsie
L’apnée du sommeil est un trouble du sommeil potentiellement dangereux pour le dormeur. En effet, ce dernier cesse de respirer jusqu’à 10 secondes et à plusieurs reprises pendant la nuit. Si vous souffrez d’apnée du sommeil, il se peut que vous vous sentiez fatigué en journée et que vous ronfliez fort la nuit.
La narcolepsie est une maladie rare. La personne souffrante a des accès de sommeil irrépressibles en pleine journée. Ce mal peut frapper à n’importe moment et s’accompagne d’une cataplexie – perte de tonicité musculaire brusque -.
L’apnée du sommeil et la narcolepsie doivent impérativement faire l’objet d’un rendez-vous médical.
Comment faire pour retrouver un sommeil réparateur ?
Morphée vous a abandonné ? Pas de panique ! Cette situation n’est que temporaire. Votre horloge biologique va se réajuster et vous allez retrouver votre précieux sommeil. Pour ce faire, suivez ces quelques conseils !
Imposez-vous un rythme de sommeil régulier
Essayez de conserver une heure de lever et de coucher toujours identiques. La régularité va vous aider à vous endormir plus facilement et à vous réveiller naturellement.
Gardez une bonne hygiène de vie
Continuez de pratiquer une activité physique régulière, même à la maison. Vous ressentirez ainsi une bonne fatigue physique qui vous aidera à éviter l’insomnie. En revanche, veillez à ne pas faire de sport dans les 3 h avant de dormir. Surveillez aussi votre alimentation. Elle doit être équilibrée. Privilégiez les repas légers le soir et évitez les excitants (thé, café, piments, alcool, etc). Pour plus de conseils, consultez cet article : https://www.avenirsantemutuelle.fr/ma-sante-et-moi/thema-sante/comment-concilier-alimentation-saine-et-gourmandise/. Pour des idées d’activités physiques, lisez cet article : Kit de survie pour un confinement réussi https://www.avenirsantemutuelle.fr/ma-sante-et-moi/thema-sante/kit-de-survie-pour-un-confinement-reussi/
Ne passez pas trop de temps sur les écrans
Passer des heures devant un écran à travailler, lire ou regarder des films, n’est pas synonyme de journée active. Par ailleurs, la lumière bleue des écrans peut nuire à votre sommeil. En soirée, choisissez plutôt un livre avant de vous endormir. Laissez votre téléphone fermé 1 à 2 h avant de vous coucher et ne cédez pas à la tentation d’aller faire un tour sur les réseaux sociaux.
Détendez-vous
En journée, n’hésitez pas à faire une sieste d’une vingtaine de minutes. Vous pouvez aussi opter pour une séance de méditation ou tout autre exercice de relaxation. Pensez aussi à créer un espace propice au sommeil et à la détente dans votre chambre à coucher. Et, évitez de trop traîner au lit, alternez plutôt avec le canapé.
Ne vous découragez surtout pas, le sommeil finit toujours par revenir !