Comment bien réussir sa pause déjeuner ?
La pause déjeuner méridienne, au travail ou en famille, est un moment à ne pas négliger. Après une matinée chargée, de concentration intense voire dans certains cas de stress, elle permet de s’accorder un moment de répit, pour redémarrer plein d’énergie pour le reste de la journée.
AVENIR SANTÉ MUTUELLE vous aide à mieux profiter des bienfaits de ce moment bon pour le moral, pour la santé et pour les relations sociales.
Manger et bien manger
Tout d’abord, pour réussir sa pause déjeuner, et ce n’est pas évident de prime abord, mais cela va mieux en le disant : il faut manger ! Nombreux sont ceux, en effet, qui sautent ce repas par manque de temps, d’argent ou simplement d’envie. Pourtant, prendre un déjeuner équilibré permettrait d’être plus efficace l’après-midi.
Manger, oui, mais quoi et comment ? Mieux vaut éviter les salades simples ou les snacks peu consistants qui ne fournissent pas au corps assez d’énergie pour entamer une après-midi de travail dans de bonnes conditions. De même, les plats trop riches peuvent provoquer l’effet inverse et donner envie de somnoler ou même de dormir. Il est recommandé de varier les repas, d’éviter de manger le même sandwich ou la même salade à chaque pause déjeuner.
Un repas équilibré permettrait d’être plus efficace et réactif. Il convient de manger en quantités raisonnables à la fois des protéines (qu’on retrouve dans la viande, les œufs et le poisson), des féculents (riz, pâtes, pomme de terre), des légumes (qui contiennent des fibres et qui aident à digérer et évitent la fatigue d’après-repas) et juste assez de matière grasse (une noisette de beurre dans un sandwich, un peu d’huile d’olive dans la salade). Il est préférable d’éviter les sauces trop grasses comme la mayonnaise ou la béarnaise. Il faudra éviter également le mélange de matières grasses et de sucres qui sécrètent de la sérotonine qui produit de la mélatonine : l’hormone du sommeil. Les pizzas, plats préparés, fast-food, sandwichs ne sont pas à proscrire de la pause déjeuner, mais à limiter.
Cependant, il est important de se faire plaisir lors de la pause déjeuner, alors pourquoi ne pas rajouter des épices pour la saveur ou des fruits à coques pour les vitamines, les oméga-3 ou le magnésium, qui agrémenteront vos plats tout en apportant l’équilibre dans votre assiette.
AVENIR SANTÉ MUTUELLE conseille d’ajouter au repas un produit laitier (quelle que soit sa forme : fromage, yaourt, fromage blanc) ainsi qu’une portion de fruit pour le dessert. Ainsi, le repas sera équilibré et fournira le plein d’énergie pour bien continuer la journée.
Il est essentiel de rester hydraté pour assurer le bon fonctionnement du corps. Pour cela, un seul vrai remède, boire de l’eau ! Attention, il faudra limiter la consommation de sodas ou de boissons alcoolisées lors du déjeuner. Les sodas sont très riches en sucres et l’alcool a des effets immédiats sur le cerveau. Enfin, pourquoi ne pas remplacer le sel, qui augmente le risque cardio-vasculaire et qu’on consomme en grande quantité, par des épices ou des herbes comme le paprika ou l’estragon ?
Pour remplir ses objectifs nutritionnels, l’idéal est de préparer son déjeuner soi-même. Cela permet de choisir les ingrédients que l’on aime et de réaliser un plat équilibré. Pour ceux qui ne mangent pas à domicile ou qui n’ont pas la possibilité de cuisiner leur déjeuner le matin (ou la veille) avant de partir au travail, il faudra alors vérifier la composition nutritionnelle du plat au moment de l’acheter en vérifiant les ingrédients portés sur l’étiquetage (voir notre article : savoir déchiffrer les étiquettes alimentaires » https://www.avenirsantemutuelle.fr/ma-sante-et-moi/thema-sante/savoir-dechiffrer-les-etiquettes-alimentaires/) en évitant les produits trop sucrés, trop gras ou trop salés et sans additif.
Si vous devez faire vite
Lorsqu’on a peu de temps pour déjeuner et qu’on n’a pas eu le temps de se préparer une « gamelle », préférez un sandwich au pain complet ou aux céréales. Dans l’idéal, il sera composé de crudités ou de protéines maigres comme la dinde, le poulet, le jambon, les œufs… Ils sont à privilégier par rapport aux quiches, tartes salées ou pizzas qui sont plus grasses. Une salade, si elle est composée et qu’elle contient des protéines, crudités et féculents sera suffisante pour être rassasié. Un fruit et un yaourt termineront ce repas rapide, frugal, mais efficace pour tenir jusqu’au soir.
Prendre son temps pour manger
Il est important de prendre le temps de savourer chaque bouchée, manger lentement, en mâchant sans se précipiter. Dans l’idéal, le déjeuner doit durer au minimum une vingtaine de minutes, car c’est le temps nécessaire pour que le cerveau traite les informations que lui transmet l’estomac et les traduise en un sentiment de satiété. C’est pourquoi on évitera, par exemple, de manger devant un écran, car le cerveau, trop distrait par des informations externes, prendra plus de temps à faire disparaître la sensation d’appétit. Et oui, on mange davantage lorsqu’on n’est pas concentré sur son repas.
Il faut donc que l’action de manger soit votre principale activité, pendant 20 à 30 minutes, pour que cela ait un impact bénéfique sur la santé, le stress, la digestion et le plaisir. De plus, manger trop rapidement provoquerait également une mauvaise digestion. Les aliments avalés rapidement sans être assez mâchés, seraient plus difficiles à digérer par l’estomac, ce qui peut entraîner des lourdeurs gastriques, voire des nausées.
Ne plus penser au travail le temps d’une pause
Il est conseillé de se changer les idées et notamment de sortir de son bureau ou de s’écarter de son lieu de travail quelque temps pendant la pause. Ainsi, on pourra sortir prendre l’air, voire même, bénéfice suprême pour la santé et pour le moral, on pratiquera une petite marche digestive et relaxante d’une trentaine de minutes.
Le sport peut être une bonne solution pour évacuer le stress accumulé pendant la matinée. Il n’est pas nécessaire de faire un marathon pendant la pause déjeuner, mais marcher ou faire du vélo pour se rendre sur le lieu de sa prise de repas, plutôt que de prendre sa voiture peuvent suffire à se détendre et à ouvrir l’appétit.
Enfin, pourquoi ne pas le faire à plusieurs ? Passer du temps avec des collègues qu’on apprécie, en évitant de parler de son travail, peut permettre de se changer les idées et de faire une vraie pause loin des soucis quotidiens.
Reposez-vous
Si la fatigue l’emporte pendant votre pause déjeuner, laisser une place pour une petite sieste de 20 minutes permettra de récupérer assez d’énergie pour redémarrer la deuxième partie de journée en pleine forme.
Outre le problème de distraction du cerveau, cité plus haut, regarder un écran pendant la pause peut contribuer à prolonger la fatigue des yeux accumulée pendant les activités sur écran de la matinée. Les scientifiques l’affirment, les écrans peuvent entraîner fatigue visuelle et maux de tête. Aussi, pendant ce moment de pause, déconnectez-vous ! (Voir notre article « Les écrans : un jeu d’enfants ? » https://www.avenirsantemutuelle.fr/ma-sante-et-moi/thema-sante/les-ecrans-un-jeu-denfants/).
La pause déjeuner pendant le télétravail
Le télétravail a de nombreuses répercussions sur la santé physique et psychique, liées notamment à une sédentarité inhabituelle. Un salarié travaillant à distance se déplace beaucoup moins, aussi est-il nécessaire, pour sa santé, de veiller à respecter plusieurs courtes pauses dans la journée, de faire quelques pas ou quelques étirements. Rien de mieux que la pause déjeuner pour organiser un moment de détente « actif », loin des écrans, après le repas. Cela aura un impact positif sur la santé physique, mais également sur le mental.
Les déjeuners en dehors du travail
Pour les déjeuners en dehors du cadre du travail, les conseils sont sensiblement les mêmes. Le déjeuner en général est à équilibrer avec l’ensemble des repas de la journée. On mangera des aliments équilibrés au déjeuner comme au dîner du soir, mais on évitera de manger les mêmes aliments à ces deux repas. Par exemple, si une personne mange un sandwich ou des pâtes au déjeuner, le soir, il conviendra de manger quelque chose de différent comme du poisson avec des légumes. Autre exemple, avec une salade au déjeuner, le soir, il sera préférable de choisir un féculent comme des pâtes avec une viande blanche ou du poisson.
Certains aliments sont à limiter au déjeuner, comme les aliments dits à « calorie vide », qui n’apportent aucun nutriment indispensable à la santé (matières grasses, sucres, alcools, mais aussi produits transformés industriels, frits ou panés, snacks, viennoiseries…) Certes, ils apportent une sensation de plaisir, mais leur consommation doit être limitée au maximum.
Les aliments composés de graisses saturées (pâtisseries, chips, sauces, crèmes desserts) sont aussi à limiter, car ils favorisent la prise de poids et les maladies cardio-vasculaires.
Tous les autres aliments sont autorisés au déjeuner, il convient simplement d’adapter leur quantité, en fonction des recommandations de l’OMS :
- Favoriser les fruits, légumes, légumineuses (lentilles, pois), fruits secs, céréales complètes ;
- 5 portions de fruits et légumes par jour ;
- Moins de 5 g de sel par jour (privilégier le sel iodé) ;
- Pour une personne de poids normal consommant environ 2 000 calories par jour : 50 g de sucres libres, moins de 10 % de l’apport énergique total. Les sucres libres sont souvent ajoutés aux aliments/boissons par le cuisinier, fabricant ou consommateur. On en trouve naturellement dans le miel ou les sirops ;
- Moins de 30 % de l’apport énergétique total provenant des matières grasses ;
- Privilégier les insaturées (dans l’avocat, huile de tournesol, soja…) plutôt que les saturés (beurre, huile de palme, fromage, saindoux…).
En Conclusion
Bien réussir sa pause déjeuner, c’est avant tout prendre son temps et se consacrer exclusivement au repas pendant le temps du déjeuner. Manger trop vite ou trop distraitement, c’est manger sans faim. Et à manger sans faim, on prend le risque de manger sans fin…
Organisez-vous pour que votre temps de pause soit le plus équilibré possible entre moment de détente (repos), repas (déjeuner), et activité relaxante (marche, étirements) en prenant soin de vous consacrer exclusivement à chacune de ces trois phases pendant le temps qui vous est imparti.
