La marche à pied : le moteur de votre énergie
Il est si naturel de marcher qu’on a oublié depuis très longtemps qu’elle est un des meilleurs atouts pour notre corps et pour notre moral. La marche à pied est une formidable mécanique très complexe qui nécessite, pour être maîtrisée totalement, 3 à 4 ans d’apprentissage. Par la suite, elle devient quasi-automatique. Elle fait intervenir tous les muscles du corps et est l’activité sportive la plus simple, la plus accessible pour tous et pratiquement sans contre-indication médicale.
AVENIR SANTÉ MUTUELLE vous en dit plus sur une activité généreusement bienfaisante qui avance…
The locomotion
Notre appareil locomoteur, qui nous permet de marcher et de courir, est constitué du squelette, des muscles et du système nerveux. Chaque partie du corps intervient donc dans la marche à pied. Le squelette et l’articulation des os, permettent de fixer les muscles qui mettent en mouvement les bras et les jambes à la demande du système nerveux. Ce mécanisme est soit volontaire, pour initier un geste ou prendre une nouvelle direction, soit involontaire, lorsqu’il s’agit d’effectuer un geste répétitif devenu automatique, comme peut l’être la marche à pied lorsqu’elle est totalement acquise.
Deux éléments du cerveau jouent un rôle essentiel dans la fonction locomotrice du corps :
- Le cervelet, qui indique au lobe frontal la position du corps, la direction à prendre, le niveau de difficulté des obstacles à franchir et les efforts à mettre en œuvre.
- Le lobe frontal, qui envoie des ordres au système nerveux pour actionner, à travers les nerfs, les contractions musculaires nécessaires aux mouvements.
On comptabilise habituellement le mouvement de la marche à pied en nombre de pas. Mais on peut se tromper sur la définition de ce qu’est un pas. Il correspond à l’amplitude entre la position initiale d’un pied en mouvement depuis le sol jusqu’à sa position suivante lorsqu’il touche de nouveau le sol.
La pratique de la marche à pied est un sport qui présente peu de risque, pour peu que l’on soit bien chaussé. C’est pourquoi c’est un sport qui est recommandé à tous les âges et notamment pour les grands seniors.
Les différents types de marche
La promenade
La promenade est sans conteste la forme de marche à pied qui est pratiquée par le plus grand nombre de personnes dans le monde. Elle ne nécessite aucun équipement particulier, est accessible à tous, en famille, entre amis, seul ou accompagné, et ne connaît que de rares exceptions de contre-indications.
Elle n’est agressive ni pour les articulations, ni pour le cœur lorsqu’elle ne dure pas plus de 4 heures. C’est aussi un bon moyen de lutter contre le stress.
La randonnée
La randonnée est la forme de marche à pied la plus « nature ». Accessible à tous, débutants comme confirmés, c’est une forme d’activité de plein air qui consiste à marcher en pleine nature et qui permet de découvrir de nouveaux paysages. De nombreux itinéraires balisés sont répertoriés et entretenus par les collectivités ou par des associations qui font la promotion de cette activité. En France, les circuits de Grandes Randonnées (GR) sont gérés par la Fédération Française de la Randonnée pédestre (FFRandonnée). Elle peut être pratiquée hors des sentiers battus, sans équipement ou technique de progression liés à l’alpinisme. Il est conseillé toutefois d’être équipé d’une paire de chaussures de bonne qualité et adaptées à la marche.
Le trekking
C’est une forme de grande randonnée qui se caractérise par sa longue durée et par la typologie des paysages traversés, qu’il s’agisse de zones sauvages ou difficiles, ou de pays lointains. Les « trekkeurs » ont une sensibilité particulière quant à leur responsabilité vis-à-vis de l’environnement. S’agissant d’une période de marche à pied longue sur des chemins difficiles, souvent montagneux, une attention toute particulière doit être apportée, avant le départ, à la qualité de l’équipement (sac à dos, chaussures, tente, couchage, chapeau, nourriture, eau…). Des bâtons peuvent être utilisés pour soulager les articulations.
La marche nordique
La marche nordique est directement inspirée du ski de fond. Elle tire son nom de cette forme de déplacement quasi usuelle des pays scandinaves. C’est un sport à part entière qui se pratique en extérieur.
Elle améliore le souffle et fait travailler la quasi-totalité des muscles du corps en douceur. Les bâtons sont à la base de l’équipement du marcheur nordique. Leur mouvement se rapproche de celui du ski de fond et aide à la propulsion du corps vers l’avant.
La marche sportive
C’est la marche urbaine par excellence que les sportifs pratiquent généralement sur un terrain plat, sans dénivelé, à une vitesse d’environ 8 km/h de moyenne, en extérieur ou sur un tapis de marche. En plus de faire travailler l’ensemble des muscles du corps, elle contribue à renforcer le souffle et l’endurance. L’utilisation d’une paire de chaussures adaptées à ce type de course est bien entendu recommandée. C’est une des formes de marche rapide dont il a été prouvé scientifiquement qu’elle est un moyen efficace de perdre du poids.
La marche urbaine
C’est une marche sportive qui intègre une notion culturelle. Il existe en effet de nombreux parcours urbains qui invitent à la découverte de l’histoire, de l’architecture ou encore des faits divers d’une ville. On dénombre de plus en plus de pratiquants de cette discipline. Elle rend les habitants d’une ville acteurs de leur territoire en leur offrant la possibilité de mieux connaître leur environnement urbain, ses difficultés ou ses attraits. Ils se forgent eux-mêmes une véritable expertise de connaissance de leur milieu urbain.
La marche commando
C’est une méthode militaire pour assurer le déplacement rapide d’une troupe armée à pied, qui consiste à alterner marche rapide (1km) et course à pied (400m) avec un équipement sur le dos entre 12 et 20 kg. A ne pratiquer qu’après un entrainement et une préparation sportive de bon niveau.
La marche afghane
C’est une technique de marche de fond, pour parcourir de longues distances sans fatigue, à allure rapide. Le rythme de la respiration est synchronisé avec les pas. Inspiration sur les trois premiers pas, blocage de la respiration au quatrième, puis expiration sur les trois pas suivants et blocage sur le quatrième, et ainsi de suite. Pas très naturelle au départ, la cadence devient vite automatique et le rythme plus ou moins rapide en fonction de la difficulté du terrain.
Les bienfaits de la marche
C’est bon pour le corps
Le type d’effort que produit la marche à pied permet de brûler les graisses et favorise la perte de poids à long terme. Lors d’une marche rapide, sur une durée suffisamment longue, la dépense de calories peut devenir plus élevée que la course. Les médecins sont unanimes pour mettre la marche à pied dans le top 10 des moyens les plus efficaces pour perdre du poids.
La marche à pied favorise le développement des muscles et des os. Elle aide les personnes âgées à ralentir la fonte des muscles liée à l’âge, à la sédentarité et aux bouleversements hormonaux. Les effets sur la destruction osseuse sont identiques, ainsi, les marcheurs ont moins de risque de fracture du col du fémur que les personnes sédentaires.
La marche à pied demande un effort cardio-vasculaire modéré en fonction de la cadence adoptée. C’est pourquoi elle est pratiquée en thérapie de rééducation post-opératoire du cœur. Elle contribue à l’augmentation du diamètre des artères coronaires et de leurs ramifications, ce qui limite le risque d’infarctus. Le cœur est entrainé, plus efficace et le muscle cardiaque se fatigue moins. Le risque d’œdème, de varices ou de sensation de jambes lourdes est plus faible.
La marche est tout à fait indiquée aux personnes qui souffrent de maladies métaboliques comme le diabète ou l’hypertriglycéridémie. C’est un bon traitement préventif au diabète de type 2. Il a même été prouvé scientifiquement qu’une demi-heure de marche quotidienne permettait de faire baisser la mémoire du taux de sucre dans le sang des trois derniers mois d’au moins 0,5 %, sans régime et que 65 % des prédiabétiques, en pratiquant deux heures et demie de marche par semaine, peuvent éviter de passer au diabète.
Elle permet de réduire le taux de mauvais cholestérol tout en augmentant le bon cholestérol, ce qui a pour conséquence de freiner l’athérosclérose.
C’est bon pour le moral
La marche permet de moins ressentir le besoin de manger ou de grignoter. La digestion est plus facile et le sommeil de meilleure qualité.
Elle procure un effet contre le stress qui limite involontairement le recours aux substances additives (tabac, alcool, …). Les mauvaises pensées font place à une certaine forme de contemplation, on redécouvre le charme des paysages, on est curieux de tout et aucun détail sur le parcours ne nous échappe. Notre respiration, le rythme de nos pas et le tempo de leur choc sur le sol, amènent inconsciemment à pratiquer la méditation.
C’est aussi un moyen de transport écologique qui, pratiqué de manière systématique, procure le sentiment de participer chacun à son niveau, à l’effort de lutte contre les changements climatiques.
Mais aussi quelques inconvénients
Les risques liés à la marche à pied sont limités. Seules la baisse de vigilance ou l’utilisation de chaussures de mauvaise qualité peuvent avoir des conséquences graves. Marcher sur le côté gauche de la route peut, par exemple, éviter un accident de la route en anticipant le croisement avec un véhicule ou un deux-roues. Le risque de foulure ou d’entorse existe lorsqu’on ne prend pas le temps de s’échauffer ou lorsque le terrain est accidenté ou parsemé d’embûches (cailloux, trous…). Et si les chaussures sont mal adaptées, les ampoules et les douleurs aux pieds peuvent rapidement se faire sentir. Un avis médical peut être requis pour une pratique sportive ou en prévision d’un parcours long ou difficile, mais les contre-indications sont si peu nombreuses qu’il est toujours possible d’adapter la marche à son rythme et à ses capacités physiques.
En conclusion
La marche à pied ne dérange que les puristes de la langue française qui vous feront remarquer qu’elle est un pléonasme, la marche étant forcément synonyme de déplacement à pied. Mais elle se pratique pour le plaisir le plus souvent, par nécessité parfois et par besoin d’une activité physique douce pour les plus anciens ou plus sportive pour les plus vigoureux. Seule ou à plusieurs, elle est même un bon moyen de nouer des relations sociales avec d’autres adeptes de cette discipline simple, gratuite, et source de bienfaits pour le corps et pour l’esprit. AVENIR SANTÉ MUTUELLE ne peut que vous inciter à pratiquer la marche à pied le plus fréquemment possible pour de petits déplacements quotidiens (aller chercher le pain ou poster une lettre) ou des parcours plus enrichissants dans le respect de votre corps, de votre environnement et en lien direct avec la nature.