Dossier sur le sel : fonctions, méfaits et substituts
Le sel, aussi appelé chlorure de sodium, est composé de deux éléments chimiques, le chlore et le sodium. Même si le sel est une source de sodium, élément indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, il doit être consommé en faible quantité. Un excès de sel peut, en effet, être néfaste pour la santé. Quels sont ses effets sur le corps ? comment limiter sa consommation ? et, quels sont ses substituts ?
À quoi sert le sel ?
Le sel est issu des marais salants (sel marin) et des mines de sel (sel gemme). Quelle que soit sa provenance, il comble les besoins en sodium dont le corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Naturellement présent dans l’organisme, le sodium est un minéral qui a des fonctions essentielles :
- Il contribue à réguler les liquides présents dans le corps, notamment le volume sanguin et le liquide interstitiel qui entoure les cellules et est indispensable à leur survie.
- Il joue un rôle dans l’influx nerveux, soit la transmission des commandes motrices entre les nerfs et le cerveau.
- Il permet la contraction musculaire.
Selon les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), un adulte devrait consommer moins de 5 grammes de sel par jour, ce qui équivaut à une cuillère à café. Entre l’âge de 2 et 15 ans, ce chiffre devrait être moindre. Quant à l’alimentation des bébés, elle est censée contenir très peu de sel, leurs reins n’étant pas encore en mesure d’évacuer l’excès de sodium.
L’excès de sel : une menace pour la santé
Le sel est présent partout, notamment dans tous les aliments transformés que nous consommons. C’est pourquoi, il est perçu comme une menace pour la santé humaine. Des politiques en santé publique visent d’ailleurs à réduire l’apport de sel dans notre alimentation.
Selon les chiffres de l’OMS, limiter la consommation de cette substance au niveau mondial permettrait de réduire le nombre de morts de 2,5 millions par an.
Au-delà de la dose recommandée par l’OMS, l’excès de sel peut être à l’origine de :
- Une augmentation de la tension artérielle pouvant mener à l’hypertension artérielle, une maladie cardiovasculaire qui met en péril la santé du cœur et des artères, et qui augmente le risque d’Accidents Vasculaires Cérébraux (AVC).
- L’ostéoporose, une maladie qui fragilise les os en diminuant la densité osseuse.
- Calculs rénaux résultant d’une accumulation de sodium dans les reins.
Le sel constitue un réel danger pour la santé des personnes souffrant de certaines maladies chroniques qui les rendent plus sensibles au sel, comme :
- L’insuffisance rénale : les reins d’un individu en bonne santé permettent de se débarrasser de l’excédent de sel. En cas d’insuffisance rénale, cette fonction est moins bien assumée. La personne voit alors sa tension artérielle augmenter.
- Le diabète : une maladie augmentant déjà le risque d’hypertension et d’AVC de manière substantielle.
À noter, que l’on peut aussi souffrir d’une carence en sodium, mais ce problème médical est plutôt rare. Ce déficit peut entraîner, entre autres, une déshydratation, une baisse de pression ainsi qu’une grande fatigue. Il touche principalement les personnes âgées.
Limiter la consommation de sel
Apprenez à repérer le sel dans les produits que vous achetez. Les aliments transformés et ultra-transformés comme les biscuits apéritifs, les plats cuisinés ou les repas surgelés contiennent souvent des doses élevées de sodium. Le sel est un rehausseur de goût et un conservateur, ce qui en fait un ingrédient de choix pour l’industrie alimentaire.
Préférez les légumes surgelés aux légumes en conserve, les fromages frais aux fromages à pâte cuite. Évitez notamment la charcuterie, les viandes et les poissons fumés, la sauce soja, les cornichons et les olives.
Préparez au maximum vos repas à partir d’aliments bruts. Cuisinez vous-mêmes vos bouillons de légumes, vos potages et soupes. Les sauces, cubes et bouillons instantanés ont une forte teneur en sodium.
Remplacer le sel par des substituts
Un régime sans sel est rarement bien vécu par celui à qui il est imposé. On le perçoit souvent comme une privation de saveurs, cet assaisonnement étant associé au goût. Pourtant, il peut facilement être remplacé par des substituts.
Des sels de régime réalisés à l’aide de légumes et de fines herbes sont une alternative pour ceux qui ne consomment plus de sel ou cherchent à en manger moins.
Le gomasio, un mélange japonais fait de sel marin et de graines de sésame, est une autre option. La saveur singulière de ce condiment permet d’agrémenter vos recettes avec de délicates notes de noisette. Son pourcentage de sel est faible, il convient donc aux régimes pauvres en sodium, mais pas aux régimes sans sel.
Gestes à adopter pour éviter le sel
Quand vous cuisinez, n’ajoutez plus de sel dans vos préparations. Petit à petit, vous perdrez ce réflexe et utiliserez d’autres ingrédients pour rehausser vos plats. Misez sur les épices, les herbes aromatiques, le citron et les substituts pour donner du caractère à vos recettes. À l’apéritif, au lieu de préparer une assiette de chips ou un bol de cacahuètes, optez pour des légumes crus avec un tzatzíki maison non salé. Le pain et les biscottes sont d’autres sources de sodium, à supprimer de votre alimentation. Le sodium se cache aussi dans les sodas, les eaux minérales et les boissons gazeuses.
Quand vous faites vos courses, vérifiez systématiquement les valeurs nutritionnelles sur les étiquettes. Cependant, ayez en tête que seule la quantité de sodium est indiquée. Pour la convertir en quantité de sel (mg), multipliez-la par 2,54.
Enfin, certains médicaments et vitamines ne font pas exception. Contrôlez donc la liste des composants et demandez conseil à votre pharmacien pour trouver un équivalent sans sel.
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